Vezels

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze dragen ook bij aan een verzadigd gevoel na het eten. En ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Er zijn verschillende typen vezels met allemaal andere eigenschappen. Voor volwassenen geldt het advies om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen.

Waar zitten vezels in?

  • Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • Noten

5 tips om meer vezels te eten

1. Vervang wit brood, witte pasta, bulgur en rijst door de volkoren variant

Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten.
Volkorenbrood eten is de meest makkelijke manier om elke dag onder andere vezels maar ook ijzer en B-vitamines binnen te krijgen. En wist je dat brood de belangrijkste bron van jodium in Nederland is? Dat komt omdat in het meeste brood bakkerszout zit waaraan jodium is toegevoegd. Eet je geen brood, dan is het heel lastig om genoeg jodium binnen te krijgen. In biologisch brood zit soms geen bakkerszout, kijk op het etiket of vraag het na bij de bakker.
Neem een keertje havermout of muesli in plaats van brood. Kies bijvoorbeeld voor een basis muesli en voeg wat rozijnen, noten en vers fruit toe.
Aardappel is geen graanproduct, maar wel een goede basis voor de maaltijd en een bron van nuttige voedingstoffen waaronder ook vezels. Kook ze, pureer ze of bak ze in een vloeibaar vet.

2. Eet minimaal 250 gram groente per dag

Groente kan altijd en overal, toch?
Groente bij ontbijt en/of lunch: Niks zo lekker als groente op brood vind ik! Komkommer op je kipfilet of pindakaas, tomaat op je kaas of radijs op de fricandeau. Leef je uit met een lunchsalade of geniet van een groente-omelet.
Groente tussendoor: Neem een pauzemoment met groente of rauwkost, een bakje (of evt. een zakje kant-en-klare) groentesnacks neem je makkelijk overal mee naartoe.
Borrel? Vergroot de feestvreugde met zelfgemaakte ‘groentefrietjes’: reepjes van bijvoorbeeld wortel, paprika en komkommer en dan lekker dippen in de humus of hüttenkäse.
Groente bij je avondeten: Neem groente als basis van je avondeten, er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Uit onderzoek blijkt: meer soorten groente op het bord =meer eten!   

3. Eet 200 gram fruit per dag

Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Enkele tips om je op weg te helpen:
Fruit bij ontbijt en/of lunch: Niks zo lekker als fruit op brood, zoals plakjes banaan op je pindakaas, aardbei op de hüttenkäse of zuivelspread of appel op de appelstroop. Smul van yoghurt/kwark met fruit en ontbijtgranen. Of gewoon uit het vuistje naast je ontbijt of lunch.
Fruit tussendoor: Kies jij voor 1 soort fruit, of maak je voor gezin een gezellige fruitmix in een bakje? Weinig tijd? Zakjes en bakjes fruitsnacks zijn ook kant-en-klaar te koop. Neem een bewust pauzemomentje met fruit, ga er echt voor zitten.
Fruit bij avondeten: Een toetje met fruit is toch het allerlekkerste? Sluit het avondmaal af door de fruitschaal op tafel te zetten. Doe fruit door het eten. Wat dacht je van verse ananas door de zuurkool of kipkerrie? Appel door de spruitjesstamppot?

4. Kies vaker voor peulvruchten

Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, kapucijners: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger. Verder bevatten ze eiwit, ijzer en nog veel meer nuttige voedingsstoffen. Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu. Lekker door de salade, als vleesvervanger door de pasta, als extra vulling in de soep…keuzemogelijkheden genoeg!

5. Eet elke dag een handje noten

Met een handje ongezouten noten per dag (15-25 gram) doe je jouw lichaam een plezier. Noten bevatten niet alleen vezels maar ook veel andere gunstige voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Daarnaast verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot.
Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of 100% pinda telt mee bij noten. Een dikbesmeerde boterham telt mee als een handje. Kijk op het etiket of er echt geen zout en suiker aan is toegevoegd.

En ook belangrijk:

Drink voldoende!
Genoeg drinken is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Je hebt vocht nodig omdat je het verliest door te ademen, te zweten en toiletbezoekjes. Wat betreft dat laatste: niet alleen via de urine verlies je vocht, ook via de ontlasting. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel.
Ik raad aan om elke dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. Water drinken, afgewisseld met thee en koffie zonder suiker, is het gezondst. Deze dranken staan daarom ook in de Schijf van Vijf.

Bron: Voedingscentrum