Vezels

Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze dragen ook bij aan een verzadigd gevoel na het eten. En ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Er zijn verschillende typen vezels met allemaal andere eigenschappen. Voor volwassenen geldt het advies om zo’n 30 (vrouwen) tot 40 gram (mannen) voedingsvezels per dag binnen te krijgen.

Waar zitten vezels in?

  • Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, havermout, roggebrood en zilvervliesrijst
  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • Noten

5 tips om meer vezels te eten

1. Vervang wit brood, witte pasta, bulgur en rijst door de volkoren variant

Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten.

Volkorenbrood eten is de meest makkelijke manier om elke dag niet alleen vezels maar ook ijzer en B-vitamines binnen te krijgen. En wist je dat brood de belangrijkste bron van jodium in Nederland is? Dat komt omdat in het meeste brood bakkerszout zit waaraan jodium is toegevoegd. Eet je geen brood, dan is het heel lastig om genoeg jodium binnen te krijgen. In biologisch brood zit soms geen bakkerszout, kijk op het etiket of vraag het na bij de bakker. Denk ook aan de volkoren versie van crackers. Rijstwafels zijn altijd gemaakt van zilvervliesrijst. Roggebrood zijn ook vezelrijke bommetjes. En eet je liever speltbrood dan ‘gewoon’ tarwebrood? Let er ook dan op dat het volkoren spelt is. Anders kun je net zo goed die gewone witte boterham eten…
Verruil je witte rijst door zilvervliesrijst. En wist je dat er tegenwoordig ook volkoren basmatirijst te krijgen is? Ook wel bekend als brown basmati.
Ook pasta, couscous, bulgur en bami/mie zijn tegenwoordig in een volkorenvariant te krijgen. En weet je wat nou het leuke is? Je proeft bijna geen verschil!
Neem een keertje havermout(pap) of muesli in plaats van brood. Kies bijvoorbeeld voor een basismuesli en voeg wat rozijnen, noten en vers fruit toe. Maak je eigen granola of neem een bordje havermoutpap met vers fruit erdoor.

Aardappel is geen graanproduct, maar wel een goede basis voor de maaltijd en een bron van nuttige voedingstoffen waaronder ook vezels. Kook ze, pureer ze of bak ze in olie. Of spreid ze uit op een bakplaat met kruiden en groente zoals wortel, pastinaak, pompoen, bietjes en knolselderij en een eetlepel olijfolie en doe ze in de oven. Heerlijk, gezond èn vezelrijk!

2. Eet minimaal 250 gram groente per dag

Groente kan altijd en overal, toch? Hiermee bedoel ik overigens ook rauwkost mee zoals komkommer, wortel, tomaat, paprika, radijs…

Groente bij ontbijt en/of lunch: Niks zo lekker als groente op brood vind ik! Komkommer op je kipfilet of pindakaas, tomaat op je kaas of radijs op de fricandeau. Leef je uit met een lunchsalade of geniet van een groente-omelet.

Groente tussendoor: Neem een pauzemoment met groente of rauwkost, een bakje (of evt. een zakje kant-en-klare) groentesnacks neem je makkelijk overal mee naartoe.

Borrel: Vergroot de feestvreugde met zelfgemaakte ‘groentefrietjes’: reepjes van bijvoorbeeld wortel, paprika en komkommer en dan lekker dippen in de humus of hüttenkäse. Of een zelfgemaakt dipsausje van een beetje mayo, yoghurt of kwark en kerrie. Smullen!

Groente bij je avondeten: Neem groente als basis van je avondeten, er zijn eindeloos veel mogelijkheden. Reken hierbij 2/4 groente, 1/4 granen (zie 1.) en 1/4 vlees/vis/vega. Uit onderzoek blijkt: meer soorten groente op het bord = meer eten! Kijk eens bij mijn recepten voor het avondeten voor groenterijke inspiratie.

3. Eet 2 porties fruit per dag

2 porties fruit, ook wel 200 gram fruit per dag. Met 1 portie fruit wordt bedoeld: 1 appel, peer, banaan, sinaasappel. Wat kleiner fruit als mandarijn, kiwi, pruim, abrikoos: hiervan reken je 2 stuks als 1 portie. En klein fruit als druiven, aardbeien, bessen of juist groot fruit zoals mango, meloen en ananas: ongeveer 100 gram is 1 portie.
Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Enkele tips om je op weg te helpen:

Fruit bij ontbijt en/of lunch: Wat dacht je van fruit op (rogge)brood of cracker, zoals plakjes banaan op je pindakaas, aardbei op de hüttenkäse of zuivelspread of appel op de appelstroop. Geniet van yoghurt/kwark met fruit en ontbijtgranen. Met deze pannenkoekjes heb je al een kleine portie fruit op. Of gewoon uit het vuistje naast je ontbijt of lunch.

Fruit tussendoor: Kies jij voor 1 soort fruit, of maak je voor je gezin een gezellige fruitmix in een bakje? Weinig tijd? Zakjes en bakjes fruitsnacks zijn ook kant-en-klaar te koop. Neem een bewust pauzemomentje met fruit, ga er echt voor zitten. Je moet er van houden, maar een grapefruit noem ik mindfull fruit: voordat je die geschild hebt en al het vruchtvlees tussen de vliesjes uit hebt, ben je wel een minuut of 10-15 verder ;-).

Fruit bij avondeten: Een toetje met fruit is toch het allerlekkerste? Sluit het avondmaal af door de fruitschaal op tafel te zetten in plaats van vla of ijs.
Doe fruit door het eten. Wat dacht je van verse ananas door de zuurkool of kipkerrie met rijst? Appel door de spruitjesstamppot?

Oja, fruitsap valt niet onder de 2 porties fruit per dag. Fruitsap bevat zeer veel suiker en maar een fractie van de vezels uit het fruit. Ook versgeperste sinaasappelsap bevat lang niet zoveel vezels als een sinaasappel uit het vuistje.

4. Kies vaker voor peulvruchten

Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, kapucijners: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger. Verder bevatten ze eiwit, ijzer en trage koolhydraten. Ze verdienen daarom een plek op je bord! Lekker door de (lunch)salade, als vleesvervanger door de pasta, als extra vulling in de soep…keuzemogelijkheden genoeg! Denk aan kikkererwten door de couscous, sojabonen door de nasi, linzen in plaats van gehakt door de pasta.

5. Eet elke dag een handje noten

Met elke dag een handje ongezouten noten of zaden en pitten per dag (15-25 gram) doe je jouw lichaam een plezier. Denk bij noten aan cashewnoten, amandelen, hazelnoten, walnoten, pecannoten. Pinda’s zijn officieel geen noten maar vallen vanwege hun voedingswaarde onder de noten. Bij zaden en pitten kun je denken aan gebroken lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten.

Noten, zaden en pitten bevatten niet alleen vezels maar ook veel andere gunstige voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Daarnaast verlagen ze je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over een rijst- of couscousgerecht, of door de stamppot. Ideetjes? Wat dacht je van broccolisalade, gevulde pompoen, paksoi-rijstsalade, couscous met kip en cashewnoten of noedelsoep met little gem en cashewnoten.

Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of 100% pinda telt dus mee bij je dagelijkse portie noten. Een dikbesmeerde volkoren boterham telt mee als een handje. Kijk op het etiket of er echt geen zout, olie en suiker aan is toegevoegd. Kies liever voor een 100% versie.

En ook belangrijk:

Drink voldoende!
Genoeg drinken is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Je hebt vocht nodig omdat je het verliest door te ademen, te zweten en toiletbezoekjes. Wat betreft dat laatste: niet alleen via de urine verlies je vocht, ook via de ontlasting. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Dus vandaar zowel lekker vezelrijk voedsel eten èn voldoende drinken.
Ik raad aan om elke dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. En wat is dan vocht? Water, thee en koffie zonder suiker of melk. Deze dranken staan daarom ook in de Schijf van Vijf. Dus geen frisdrank, fruitsap of energiedrank.

Water saai? Doe er eens een schijfje limoen, wat munt of komkommer in, dat geeft smaak af en vergroot de doordrinkfactor.

Gebaseerd op een artikel op Voedingscentrum.nl